5 soorten negatieve gedachten die je sociale angst in stand houden

Negatieve gedachten, je hebt ze vaak niet eens in de gaten, zo snel en onbewust schieten die gedachten door je hoofd. Een complimentje wegwuiven, pissig op jezelf worden als je een fout hebt gemaakt, jezelf de schuld geven als een collega tegen je snauwt. Allemaal vormen van negatieve gedachten. 

Zelf had ik het haast niet in de gaten dat ik het deed, zo’n gewenning was het geworden. Maar elke keer weer als ik zo negatief tegen mezelf sprak, brokkelde mijn zelfvertrouwen een beetje meer af. Tot ik helemaal vastliep en in de ziektewet terecht kwam. Toen werd het echt tijd om wat aan mijn negatieve gedachtes te doen.

Negatieve gedachten, of negatieve zelfpraat is niet altijd eenvoudig te ontdekken. Het kan ook lijken op bescheidenheid of aanpassingsvermogen. Dan zien we het eerder als positief. Daarom blijven sommige soorten negatieve zelfpraat lang in stand. 

Het is best moeilijk om te onderscheiden waar je precies negatief over jezelf praat. Daarom is het goed om de verschillende soorten van negatieve gedachten te onderscheiden van elkaar. Dit is wat je leest in het artikel:

1. Wat zijn negatieve gedachten?
2. De negativiteitsbias
3. Soort negatieve gedachte: gedachten lezen
4. Personalisatie
5. Uitvergroten
6. Je emoties veroordelen
7. Moeten van jezelf

Wat zijn negatieve gedachten?

Negatieve gedachten, of negatieve zelfpraat is dat stemmetje in je hoofd dat maar al te vaak de neiging heeft om jou naar beneden te halen. Het zijn die innerlijke gesprekken die je met jezelf voert, vaak zonder dat je het doorhebt, die kritisch en demotiverend kunnen zijn. We noemen deze stem ook wel je innerlijke criticus.

Negatieve gedachten zijn verbonden aan een laag zelfbeeld. Of het nu gaat om jezelf vertellen dat je iets niet kunt, of jezelf de schuld geven van elke tegenslag, deze manier van denken kan echt een domper zetten op hoe je je voelt en wat je doet. Het herkennen van deze negatieve gedachten is de eerste stap naar een vriendelijker en positiever gesprek met jezelf.

Negatieve gedachten zijn niet altijd makkelijk te ontdekken. Elke dag hebben we zo’n 50.000-60.000 gedachtes per dag, waar de meeste aan je voorbij gaan zonder dat je het echt door hebt. Maar je brein slaat deze gedachtes wel op, en zoekt naar bewijs. Het is daarom wel belangrijk om meer inzicht te krijgen in jouw negatieve zelfpraat.

De Negativiteitsbias

Dat we last hebben van negatieve zelfpraat is helemaal niet zo raar. We hebben als mens namelijk altijd de neiging om op het negatieve te richten. Dat noemen we ook wel de negativiteitsbias.

Negatief denken gaat vanzelf. Positief denken daarentegen vergt wat meer werk. Helemaal omdat er vijf positieve ervaringen nodig zijn om een negatieve ervaring uit je systeem te kijken. Maar het is wel mogelijk om bewuster positief te denken.

Wees vooral niet te streng voor jezelf, nu je dit weet. Van een negatieve mindset naar een positieve mindset gaan is een flinke klus. En dat gaat met vallen en opstaan.

Hoe meer je leert positief te praten, hoe moeilijker het soms is om negatieve zelfpraat nog bij jezelf te ontdekken.

Hoe ontdek je jouw negatieve gedachten?

Je eigen negatieve gedachten ontdekken kan nog wel eens lastig zijn. Het is niet voor niks dat mensen cognitieve gedragstherapie volgen om achter hun negatieve gedachtes en overtuigingen te komen. Maar je kunt er ook zelf achter komen door een simpele oefening.

Negatieve gedachtes noemen we ook wel niet-helpende gedachtes. Het betekent dat deze gedachtes je niet motiveren, inspireren, of omhoog tillen. Ze houden je juist op dezelfde plek, of halen je naar beneden.

Schrijf gedurende twee weken elke dag drie helpende en drie niet-helpende gedachtes op. Noteer ze bijvoorbeeld in je telefoon op het moment dat je ze observeert. Hoe meer je oefent met het signaleren van je negatieve gedachten, hoe beter je leert wat jouw valkuilen zijn.

Soort negatieve gedachte: gedachten lezen

Iemands gedachten lezen kan niet. Toch heb ik het heel veel gedaan in het verleden. Ik vulde al in voor de ander hoe de situatie zou zijn, zonder dat ik hier concreet bewijs voor had.

Ik durfde niet te vragen wat er aan de hand was, want in mijn hoofd had ik er al een doemscenario van gemaakt.

Toen ik dit deed was ik me er nog niet bewust van dat ik met het gevoel rondliep dat mensen me te veel zouden vinden en dat dit een grote invloed had op mijn gedachtes.

Door dit gevoel werden mijn gedachtes overspoelt met negatieve gedachtes in allerlei situaties.

Waar ik in ieder geval mee aan de slag ging was het niet invullen voor een ander, zoals ik dat zo lang gedaan had. Ik kan namelijk geen gedachtes lezen. En jij ook niet.

Personalisatie

Verantwoordelijkheid nemen is goed, maar je kunt ook overdrijven. Dit noemen we personalisatie. Ook ik heb me lang verantwoordelijk gevoeld voor dingen waar ik niet de volledige controle over had.

Voor de problemen in mijn relatie, voor de sfeer in de vriendengroep. Noem het maar op.

Ik kon niet goed zien wat bij mij lag en wat bij de ander. Omdat ik dat natuurlijk niet allemaal kon tillen had ik heel vaak last van een schuldgevoel en betrok ik situaties nog meer op mezelf.

Er was vaak een stemmetje in mijn achterhoofd die dat schuldgevoel aanwakkerde. Dat stemmetje vertelde gelijk wat ik anders had moeten doen, of benoemde wat ik verkeerd had gedaan. Dat stemmetje kon amper positief praten.

Uitvergroten

Ik heb me vooral heel veel en vaak geschaamd voor mezelf. Achteraf gezien niet eens om belangrijke dingen. Toch voelde ik me in sommige situaties zo ongelofelijk gegeneerd dat het schaamrood me op de kaken stond, terwijl de situatie helemaal niet zo erg was. Zo gleed ik een keer uit op vakantie in het zwembad, waar vriendinnen en andere vakantiegangers die we daar ontmoet hadden bij waren.

Mijn vriendinnen lachten me uit en ik kon wel door de grond zakken. Ik voelde het in mijn hele lijf, voelde me voor schut staan alsof ik in mijn blootje stond. Het inzicht dat iedereen deze valpartij met een paar minuten weer vergeten zou zijn kwam niet in me op. En dat heeft zeker nog wel wat jaren geduurd. De valpartij kwam ook zo nu en dan nog weer terug in een droom of een avondje slapeloosheid.

Je emoties veroordelen

Je hebt niet altijd invloed op hoe je je voelt. Als je bij iemand je kwetsbaarheid deelt of aangeeft waar je tegenaan loopt voelt het ook niet fijn als diegene zegt: “ach joh, stel je toch niet zo aan.” Maar op een of andere manier doen we het tegen ons zelf zo makkelijk.

Dat je soms angstig bent in situaties waarin anderen dat niet zijn, betekent niet dat die situatie eigenlijk niet eng is en je jouw angst maar opzij moet zetten. Het betekent juist dat je angst er mag zijn, zodat je het kan uitpluizen, accepteren en een plekje geven. Emoties wegdrukken werkt nooit.

Moeten van jezelf

Het verleden kun je niet veranderen. Waarom zou je jezelf dan blijven straffen voor wat je toen anders had moeten doen? Natuurlijk kan het balen zijn als je iets had moeten doen en je hebt het niet gedaan.

Maar je kan niet meer achteruit, alleen vooruit. Moeten van jezelf houdt je tegen en trekt je met een arm terug in het verleden, daar waar je geen controle hebt.

Herken jij je ook in deze negatieve zelfpraat? Vervang de negatieve gedachte voor positieve woorden, een meer neutrale of positieve gedachte. Als je de negatieve gedachte voelt opkomen kun je liefdevol tegen jezelf zeggen: “deze gedachte klopt niet en is negatief. In plaats daarvan denk ik deze positieve gedachte.” Je zult zien dat de mildheid je goed zal doen!

Van negatieve gedachten naar neutrale gedachten naar positieve gedachten

De stap van negatieve gedachten naar positieve gedachten kan best groot zijn. Daarom is het prettig om een tussenstop te hebben. En dat is neutraal denken. Als er iets gebeurt en je gedachten gaan gelijk naar schuld en schaamte, dan ben je negatief aan het denken. Positief over die situatie denken betekent het tegenovergestelde.

Maar neutraal ergens over denken betekent dat je jezelf buiten beschouwing laat. Als er iets gebeurt met een ander laat je het bij een ander. Stel iemand snauwt tegen je. Dan zou je kunnen denken: ‘Hij snauwt tegen me, maar ik zou niet weten waarom.’ Meer hoef je niet te denken. Je hoeft het niet in te vullen voor een ander.

De members in de RAARsociaal Academie mogen op deze gebieden nog wel wat neutraler denken:

In situaties dat iemand een vervelende opmerking maakt of boos reageert. Ik merk dat ik daar erg gestresst en onrustig van word. De gevoelens van de ander komen bij mij zo heftig binnen wat me afschrikt en ik het gevoel heb dat ik het niet overleef ofzo. Miranda

Ik denk dat ik in veel situaties wel neutraler mag denken, maar ik denk vooral als iemand onaardig doet of als ik een fout maak. Annette

Ik mag neutraler gaan denken dat iedereen ALTIJD slecht over me denkt… Cato

Je hoeft je zeker niet te schamen voor jouw negatieve gedachtes. Zoals je ziet worstelen de members van de RAARsociaal Academie er ook mee. En we gaan nog heel veel aan de slag met negatieve gedachtes en een positieve mindset.

Negatieve gedachten - wat kan je er tegen doen?

Negatieve gedachten spelen een grote rol bij sociale angst. Het is een van de vijf cognitieve symptomen en komt voort uit de belemmerende overtuigingen die diep in jou vastgeroest zijn. Met cognitieve gedragstherapie kun je ontdekken wat jouw overtuigingen en gedachten zijn, maar je kunt ook zelf op onderzoek uitgaan, bijvoorbeeld door middel van dagboek schrijven.

Wat ook heel goed werkt tegen negatieve gedachten zijn positieve affirmaties. Dit zijn korte, positieve zinnetjes over jezelf of je omgeving die jouw brein alvast laten geloven wat jij graag zou willen. Stel dat je niet zo positief over jezelf bent, omdat je jezelf gauw teveel vindt. Dan kan je affirmatie zijn: Ik ben helemaal goed zoals ik ben. 

Affirmaties herhalen helpt jou om stapje voor stapje steeds positiever te worden. Het is daarom goed om van affirmaties een gewoonte te maken, zodat je jouw brein automatisch positief beïnvloedt. Misschien vertrouw je er niet echt op dat affirmaties werken, maar geloof me. Dat doen ze echt!

In welke negatieve gedachten herken jij je het meest?

Liefs,

Linda

Voor het laatst bijgewerkt op 23-04-2024