De sociale angst mini-uitdagingenlijst om uit je comfortzone te stappen

Jezelf uitdagingen geven om je sociale angst te verminderen is een ontzettend goed idee! Door sociale angst durf je een heleboel kleine dingetjes niet. Van sommige dingen heb je het niet eens echt in de gaten dat je het niet meer doet. Wat dacht je bijvoorbeeld van oogcontact maken? Of hoi zeggen tegen iemand die je tegenkomt op straat? 

Zo wat dingen waar ik heel lang moeite mee heb gehad, zonder dat ik dat zelf echt in de gaten had. Mijn automatische angstgedachten gingen zo snel dat ik mezelf beschermde door situaties te vermijden. Een van de redenen waarom ik al bijna vanaf dat het mogelijk is met een koptelefoon of oordopjes inloop.

Om niet meer zo angstig te zijn en dit soort kleine dingetjes toch te gaan durven, zal je moeten oefenen. Je hebt nieuwe, positieve ervaringen nodig om je angstgedachten en gevoelens te elimineren. In dit artikel geef ik jou een lijst met mini uitdagingen die jij gedurende de dag toe kan passen om te oefenen met minder sociaal ongemakkelijk te zijn en meer contact te maken.

Dit is wat je leest in het artikel:

1. Zelfhulp voor sociale angst
2. De uitdagingen lijst
3. Een positieve ervaring

Zelfhulp voor sociale angst

De angst voor het oordeel van anderen gaat ver, heel erg ver. Het is alsof het verweven is in je zijn. Met alles houd je rekening met hoe de ander er over zou denken. Daar denk je bij na als je ’s ochtends voor je kast staat, maar ook als je een winkel inloopt, als je eten moet kiezen voor een etentje met vrienden, en noem het maar op.

De angst zit zo diep in je brein dat het er door allerlei triggers uit kan komen. Omdat je steeds bezig bent met wat er kan gebeuren ga je dingen vermijden. Je durft ineens niet meer langs een vol terras lopen, omdat je je vreselijk bewust bent van jezelf. Dat is zonde! Maar ook niet in een keer op te lossen. Je kunt dit langzaam opbouwen voor jezelf. Zie het niet meer als triggers, maar als sociale angst oefeningen!

De uitdagingen lijst

Deze sociale angst exposure oefeningen zijn bedoelt om te oefenen met sociaal zijn. Oefenen met contact maken, positieve ervaringen opdoen. Er zijn namelijk een heleboel situaties waarin je bang bent voor het ergste, maar de kans op het ergste echt het aller kleinst is. Dat zie je alleen niet meer. Het is dus tijd voor nieuwe, positieve ervaringen. Het helpt je om op een toegankelijke manier uit je comfortzone te stappen. Here we go!

• Ga alleen een wandeling maken. Pak de auto en rijdt naar een mooi gebied. Je kunt ook prima alleen genieten van het bos. En dan kun je gelijk leren om je minder druk te maken wat mensen daar van vinden.
• Ga eens naar een andere supermarkt dan je normaal heen gaat.
• Glimlach naar een onbekende op straat. Vind je dit nog een beetje spannend? Doe het als je op de fiets zit.
• Richt je volledig op luisteren als je met een vriend of vriendin praat. Stel open vragen, vraag door.
• Maak bewust oogcontact tijdens een gesprek.
• Draag eens iets wat je normaal nooit zou dragen. Ben je geen jurkenmeisje? Probeer het toch eens. Leen er desnoods een van een vriendin of je zus.
• Maak een praatje met iemand, bijvoorbeeld in de rij van de kassa.
• Laat je helpen in de winkel, bijvoorbeeld bij het uitzoeken van een spijkerbroek, of een outfit voor een feestje of bijzondere gelegenheid.
• Zeg ja tegen een sociale activiteit die je normaal meestal vermijdt.
• Bel een oude vriend of vriendin op die je al een tijd niet gesproken hebt. Neemt diegene niet op? Spreek de voicemail in.
• Ga een rondje hardlopen door het (drukke) park.
• Ga met een vriend of vriendin mee naar een sportles. Zo ben je niet alleen, maar maak je toch wat nieuw contact
• Zeg ja tegen karaoke zingen. Doe het desnoods samen met een vriend of vriendin.
• Vertel een goed verhaal op een feestje. Je mag best een goed verhaal thuis voorbereiden. Iedereen heeft mooie verhalen die geschikt zijn voor feestjes.
• Geef iemand waar je tegenop kijkt, of die jou intimideert een compliment. Bijvoorbeeld je baas.
• Blijf een hele dag van social media. Verwijder apps als Facebook, Instagram en Twitter. En ervaar wat je mist en niet mist
• Bestel telefonisch eten in plaats van via thuisbezorgd.nl
• Ga in je eentje naar een enorm grappige film in de bios en lach hardop om de grappen, zoals je dat thuis ook zou doen. Een te grote stap? Ga naar de matinee voorstelling ’s middags, daar zijn wat minder mensen.
• Draai je muziek zo hard in de auto dat mensen het buiten kunnen horen. Zing mee als je durft!
• Bestel iets in een restaurant zonder het eerst in je hoofd te oefenen. Laat je overvallen! Geef niet aan dat je nog moet nadenken, maar bestel gelijk op dat moment.
• Ga eens op een andere plek zitten, bijvoorbeeld op je werk of in de klas.
• Ga als eerste naar binnen als je altijd je partner of vrienden voor laat gaan, of juist andersom als jij altijd voorop gaat. Verander je gewoonte!
• Begin met hallo te zeggen tegen die vage bekende. Je weet dat je elkaar aankijkt en herkent. Je mag hoi zeggen!
• Maak een praatje met een vreemde over het weer
• Ga ergens heen waar je nog nooit eerder geweest bent. Dat mag ook gewoon in je eigen woonplaats zijn
• Praat met een vriend of vriendin (of met lotgenoten) over je sociale angst
• Vraag een vriend of vriendin om wat te doen het weekend. Verzin geen concrete plannen. Zie waar de vraag jullie leidt.
• Laat iets van jezelf wat je gemaakt of geschreven hebt zien aan iemand die je vertrouwt en vraag naar hun mening.

Een positieve ervaring

Als ik deze lijst lees krijg ik een glimlach op mijn gezicht. Wat ben ik gegroeid! Veel van deze dingen heb ik kunnen ombuigen naar iets positiefs. Ik geloof er in dat dit jou ook gaat lukken. Je zult zien dat het je goed gaat doen. Ik word altijd blij van gesprekjes met onbekenden, of een glimlach op straat.

Lang heb ik dat niet gevonden, omdat ik het veel te eng vond. Nu geniet ik er weer van. Het zijn niet langer uitdagingen. Het voelt goed om assertief te zijn, contact te maken en de controle te voelen dat ik dit kan. Het heeft me zo veel gebracht dat ik laatst gewoon een beetje moest lachen toen ik een vage bekende groette in de winkelstraat en die mij niet zag, of in ieder geval niet terug groette. Daar zou ik eerder echt onwijs onzeker van geworden zijn.

Ik hoop dat deze sociale angst uitdagingen jou ook die positieve ervaring kunnen brengen. Ik ben ontzettend benieuwd welke van deze uitdagingen jij als eerste gaat proberen!

Liefs,

Linda