Slapen, wat is het een drama geweest. Starend naar het plafond. Gefrustreerd van mijn ene zij op mijn andere zij. Het is weer zover. Een slapeloze nacht. Mijn brein zoemt en vult zich met random beelden en gedachten. Er zit geen logica in. Het ene moment denk ik aan iets en als ik me dan probeer te concentreren op het slapen komt er weer een andere gedachte in me op.
Ik kijk op de klok, doe mijn ogen dicht en kijk nog eens op de klok. Ik voel me ongeduldig. Dit wil ik niet. Ik voel hoe ik mezelf in de weg zit en dat is ontzettend frustrerend. Als ik toch eens wist hoe ik deze slapeloosheid kon oplossen..
Dit is wat je leest in het artikel slapen en slaapproblemen:
- Slaapproblemen
- Bewegen overdag helpt om 's nachts te slapen
- Gebruik je slaapkamer voor slaapkamerdingen
- Zorg voor een rustgevende ochtendroutine
- Accepteer, constateer en ga verder
Slaapproblemen
Een veel voorkomend symptoom bij sociale angst is slapeloosheid en slaapproblemen. Vaak zit je hoofd zo ontzettend vol dat het je niet lukt om tot rust te komen en in slaap te vallen. Het kan zijn dat er een directe aanleiding is voor je slapeloosheid, als je bijvoorbeeld nog een afspraak hebt gehad in de avond die je veel inspanning heeft gekost.
Het kan ook zijn dat het een oploop is van een periode. Dat je niet gelijk doorhebt wat de directe aanleiding is. Het nadeel van slapeloosheid is dat je daar vaak lang over gaat piekeren, waardoor je dus niet kan slapen.
Ik heb flink geworsteld met slapeloosheid. Om hier wat aan te doen ben ik op onderzoek uitgegaan en in dit artikel deel ik mijn tips om wat te doen aan slapeloosheid. Zowel preventief als op het moment zelf. Je kunt namelijk wat dingen in je dagelijkse routine aanpassen die je nachtrust zullen verbeteren.
Toch zullen er ook situaties voorkomen waar je geen invloed op hebt, maar die wel invloed op jou hebben. Dan zijn er gelukkig ook op dat moment nog steeds dingen die je kunt doen.
Bewegen overdag helpt om ’s nachts te slapen
Het belang van lichamelijke beweging is voor zo ontzettend veel mentale dingen goed. Al die fitgirls, ik vond het altijd maar irritant. Waarom zou je zoveel bewegen en daar zo blij om zijn? Ik dacht alleen aan spierpijn en hard werken.
Elke dag beginnen met wandelen zorgde voor een mindset shift. Het heeft mij geholpen om van dagelijks bewegen een gewoonte te maken. Het hoort nu bij mijn routine. Wandelen is goed voor een heleboel dingen, waaronder slapen.
Denk er maar eens over na. In slaap vallen na een dag bankhangen is een stuk lastiger dan na een flinke wandeling in het bos.
Gebruik je slaapkamer voor slaapkamerdingen
Op de meeste sites zie ik staan dat je de slaapkamer maar voor twee dingen moet gebruiken. Seks en slapen. Zelf voeg ik daar liever nog wel wat aan toe. Ik doe mijn ochtend- en avondroutine namelijk ook deels in bed. Ik mediteer, lees en schrijf in mijn dagboek. Daarom heb ik het liever over slaapkamerdingen.
Mijn kledingkast heb ik bewust op een andere kamer. Ik wil mijn slaapkamer graag netjes houden, zodat ik niet afgeleid word door rommel en mijn brein signalen krijgt dat ik nog moet opruimen.
Kleding op de slaapkamer maakt het snel rommelig. En rommel in huis is nou eenmaal niet zo goed voor je. Op mijn slaapkamer heb ik alleen een dressoir staan. Hier liggen mijn pyjama’s in, maar verder is het voor de sier. Mijn slaapkamer is voor slaapkamerdingen. Kleding, werk, sport of andere dingen horen daar niet bij. Ik heb misschien niet altijd een opgeruimd huis, wel een opgeruimde slaapkamer.
Een kleine sidenote: Zo nu en dan heb ik een wat slechtere dag. Dat zijn dagen dat ik wel energie heb om bijvoorbeeld aan mijn blog te werken, maar minder energie om me te douchen en aan te kleden. Op zulke dagen werk ik in bed.
Persoonlijk vind ik die dagen heerlijk en ben ik dan ook best productief, zolang het niet te vaak gebeurt. Ik promoot het in ieder geval niet. Maar straf jezelf dus niet te hard als jij je slaapkamer soms toch voor andere dingen dan slaapkamerdingen gebruiken.
Zorg voor een rustgevende avondroutine
Vroeger ging ik vaak naar bed als ik moe begon te worden voor de televisie. Hierdoor kon het voorkomen dat ik na het tandenpoetsen uiteindelijk toch klaarwakker in bed lag. Ik was me nooit bewust van routines voor het slapengaan. Of ik zag het nut er niet van in. Het kwam er in ieder geval niet van.
Je brein vindt het prettig als jij gebruik maakt van routines. 95% van wat je doet doe je onbewust. Dat betekent dat alles wat je doet vanuit gewoonte gaat. Als jouw gewoonte voor het slapengaan is om je hoofd te vullen met een heleboel televisie, zal dit niet de beste gewoonte zijn om in slaap te vallen.
Met een avondroutine geef je je brein een signaaltje dat het tijd is om naar bed te gaan. Je lichaam maakt zich klaar voor de nacht. Om dit te bereiken is het nodig dat je hoofd vrij is van de gedachten van overdag en je lichaam in ontspanning kan komen. Je kunt verschillende dingen toevoegen aan je avondroutine.
Ik start mijn avondroutine altijd met het schoonmaken en verzorgen van mijn gezicht. Een stukje zelfliefde en zelfzorg, maar ook het afwassen van de dag. De volgende dingen zijn geschikt om toe te voegen aan je avondroutine, maar zijn ook tips voor als je de slaap niet kan vatten.
Neem een warme douche
Zelf douche ik graag ’s ochtends, maar een warme douche in de avond kan je ook helpen om beter te slapen. Uit onderzoek is gebleken dat een warme douche of bad nemen voor het slapengaan helpt om eerder in slaap te vallen. Een warme douche geeft je lichaam de kans om af te koelen. Dit is van essentieel belang om in slaap te vallen.
Bedenk je maar eens hoe moeilijk het is om in slaap te vallen tijdens een snikhete zomernacht. Er is dan geen verschil tussen een warme douche en in bed liggen, je lichaam kan niet afkoelen, dus moeilijker in slaap komen.
Schrijven
Kun je niet slapen, omdat je hoofd zich maar blijft vullen met gedachten? Misschien ben je wel boodschappenlijstjes in je hoofd aan het maken, of overdenk je de dag. Ook andere dingen kunnen ineens in je hoofd opkomen, precies op het moment dat jij wil gaan slapen. Het is lastig om afstand te nemen van deze gedachten.
Je kunt dit eenvoudig oplossen door te schrijven. Leg een notitieboekje of dagboek naast je bed en schrijf de gedachten die je hebt op. Zo gaan de gedachten uit je hoofd op papier. Je brein hoeft dit nu niet meer te onthouden en je maakt meer ruimte voor de nachtrust.
Mediteren
Gedachten kun je niet alleen loslaten door te schrijven, ook mediteren werkt goed. Ik mediteer in de avond liggend in bed, in het donker. Soms val ik dan zelfs al in slaap tijdens de meditatie. Heerlijk!
Door te mediteren leer je je brein om gedachten los te laten. Het leert je om niks te denken. Mediteren kun je op jouw manier doen. Ga op onderzoek uit wat bij je past, zodat je mediteren toe kan voegen aan je dagelijkse routine.
Lig je ’s avonds wakker in bed? Probeer dan eens het volgende. Zet op Spotify een meditatieplaylist aan en schakel de nachtmodus voor een bepaalde tijd in. Zelf zet ik hem vaak op 15 minuten. Ga op je rug onder de dekens liggen met je handen naast je, of op je buik.
Luister naar de muziek en adem diep in. Adem daarna langzaam en diep weer uit. Denk hierbij steeds: in… uit… Elke keer als je weer gedachten hebt, blaas je die uit. Het zal je hoofd rustiger maken.
Straf jezelf niet als er wel gedachten opkomen. Blaas ze simpelweg weer uit. Elke keer weer als ze terugkomen. Je zult zien dat de frequentie afneemt en je je steeds meer ontspannen zult voelen.
Accepteer, constateer en ga verder
Ja, niet kunnen slapen heeft mij meerdere keren aan het huilen gemaakt. Ik voelde me klemzitten in mijn hoofd. Ik wilde zo graag slapen, maar het lukte maar niet. Het maakte me ontzettend verdrietig. Tot ik ontdekte dat ik vast zat in mijn eigen belemmerende gedachten. Ik moest van mezelf op een doordeweekse dag minimaal voor 12 uur naar bed, zodat ik rond 8 uur ook weer op kon staan.
Ik wilde een gezond ritme aanhouden, net als toen ik had gewerkt. Niet kunnen slapen en om half 2 ’s nachts nog wakker liggen hoorde daar duidelijk niet bij. Als ik niet kon slapen was ik ontzettend teleurgesteld in mezelf. Het frustreerde me dat ik de slaap niet kon vatten en ik dwong mezelf om te gaan liggen en wachten tot ik eindelijk in slaap viel.
Ondertussen bleef mijn hoofd zich vullen met hersenspinsels van die dag, boodschappenlijstjes, dingen die ik nog wilde doen, wilde lezen, of allerlei andere dingen die ik nog moest doen van mezelf. Minuten tikten weg op de klok terwijl ik me daar lag op te vreten. Op deze manier werd het gemakkelijk een uur of vier, vijf, of zelfs zes uur ’s ochtends.
Toen ik constateerde waar ik last van had, kon ik werken aan het loslaten van die belemmerende overtuigingen. De tijd om te gaan slapen maakte me niet zo veel meer uit, als ik maar aan mijn nachtrust toe kwam. Zo leerde ik om mijn nachtrust wat beter te accepteren.
Als ik niet kan slapen, constateer ik dat voor mezelf. Ik accepteer dat het zo is en laat het dan los. Niet meer frustreren om maar perse in slaap te vallen, omdat ik weet dat het niet werkt. Ik kan mijn brein niet dwingen, enkel de rust geven die het nodig heeft.
Blijf niet langer dan 5 tot 10 minuten liggen
Zoals ik eerder al zei, gebruik je slaapkamer voor slaapkamerdingen. Je wil niet dat je brein je slaapkamer associeert met wakker liggen. Geef jezelf daarom een limiet op hoelang je wakker wil liggen in bed en ga er daarna uit. Maak gebruik van de activiteiten die ik hieronder zal noemen om je wat vermoeider te maken, maar doe ze buiten de slaapkamer.
Praktische tips voor zo'n typische slapeloze nacht
- Maak een warme kop thee voor jezelf en drink die rustig op. Zo wordt je lichaam lekker warm en kan het daarna gaan afkoelen;
- Neem een melatonine tabletje. Dit helpt het natuurlijke slaapstofje aanmaken. Wees wel voorzichtig, je kunt melatonine niet te lang achter elkaar gebruiken. Laat je informeren in de winkel;
- Lees een boek, of luister een luisterboek. Het leidt je af van je gedachten;
- Ga kleuren in een volwassenenkleurboek. Een mindfull taakje die je gedachten bezighoudt met een specifieke activiteit. Zo verminder je de ruimte voor gedachten die je vermoeidheid overschreeuwen;
- Maak je huis schoon. Wie zegt dat schoonmaken alleen tijdens bepaalde tijden mag? Misschien ben je er de afgelopen dagen overdag wel helemaal niet aan toegekomen en is het hoog tijd om een doekje over de meubels te halen. De activiteit zal je bezighouden en je lichaam vermoeien;
- Ga alvast mealpreppen. Groentes of fruit snijden om bijvoorbeeld in te vriezen. Zo maak je jezelf ook nog nuttig in de nacht!
Heel eerlijk, sommige nachten heb ik ook gewoon uren achter elkaar Netflix gekeken, maar dat helpt niet echt tegen de slapeloosheid. Door de prikkels blijven je hersenen juist wat langer actief.
Ik deed dat zeker wel, ook juist omdat ik op den duur dacht: “Ik hoef ook helemaal niks. Er is geen reden om morgen vroeg op te staan, dus ik kan fijn deze serie verder kijken, die ik zo leuk vind!”
Ook dat hoorde bij mijn acceptatieproces. Nu doe ik dat niet zo gauw meer. Het is ook minder nodig. Mijn slapeloosheid is veel meer afgenomen en ik weet beter hoe ik kan voorkomen dat ik niet kan slapen. En dat kan jij ook!
Wat zijn jouw tips bij slapeloosheid?
Liefs,
Linda
