Om sociale angst te overwinnen helpen sociale angst exposure oefeningen heel goed. Je kunt exposure therapie samen met een therapeut doen, maar je kunt het op kleinere schaal ook best zelf oefenen. Het is vooral de bewustwording van wat je ongemerkt vermijdt, omdat je het spannend vindt om daarna te ervaren dat het best wel meevalt.
Sociale angst exposure oefeningen hebben mij geholpen om onder andere mijn angst om winkels in te gaan te overwinnen. En het heeft me geholpen om beschermingsmechanismen stap voor stap af te leren.
Deze kleine sociale angst exposure oefeningen heb ik zelf uitgeprobeerd en ze hebben mij geholpen om me steeds wat zelfverzekerder te voelen en niet meer zo angstig te zijn. Dat ging met kleine stapjes, maar als ik nu terugkijk heb ik een hele reis afgelegd.
In dit artikel lees je het volgende:
- Wat zijn exposure oefeningen?
- Manieren om jezelf bloot te stellen aan sociale angst triggers
- 10 exposure oefeningen om zelf toe te passen
- Hoe ga je de exposure oefeningen aan?
Wat zijn sociale angst exposure oefeningen?
Sociale angst exposure oefeningen, ook wel bekend als exposure therapie of blootstellingstherapie, zijn oefeningen die gericht zijn op het geleidelijk blootstellen aan situaties die sociale angst veroorzaken. Situaties die je misschien uit de weg gaat of als ontzettend stressvol ervaart.
Het doel van deze exposure therapie is om je angstrespons beetje bij beetje te verminderen door herhaaldelijk geconfronteerd te worden met de angstige situatie, waardoor de angstreactie geleidelijk af gaat nemen. Dit wordt ook wel desensibilisatie genoemd. Er zijn een aantal kernpunten die belangrijk zijn bij sociale angst exposure oefeningen:
Geleidelijke blootstelling
Exposure oefeningen bouw je geleidelijk op. Je begint met de minst angstige situatie en bouwt stapje voor stapje op naar meer uitdagende situaties. En ook die angstige situatie bouw je stapje voor stapje op.
Kleine stapjes zetten helpt om niet overweldigd te raken. Het maakt het proces overzichtelijk en haalbaar. En juist die kleine overwinningen behalen is ontzettend belangrijk bij sociale angst exposure. Hoe meer je gaat vertrouwen op jezelf dat je het kan, hoe meer de angst zal afzakken.
Zo durfde ik op den duur winkels niet meer in. Ik werd er helemaal gespannen van om met medewerkers te moeten praten en sociaal te zijn. Soms wilde ik een winkel inlopen en verstijfde ik voor de deur en draaide me zo snel ik kon weer om. Ik bevroor gewoon, durfde niet meer. En dat vond ik heel erg jammer, want ik hield altijd van winkelen. Maar nu durfde ik niet meer.
Ik wilde graag dapper genoeg zijn om boetiekjes in te gaan en te kletsen met de eigenaressen, maar ik vond het al spannend om de Costes in te lopen. De stap naar boetiekjes binnenlopen en socializen met de eigenaresse in een keer voelde overweldigend, daarom verdeelde ik het in stukjes en begon met het naar binnen lopen van de Costes, groeten van de medewerkers en aangeven dat ik alleen even aan het rondkijken was en geen hulp nodig had. En van daaruit maakte ik een volgende kleine stap.
Praktisch en concreet
Elke oefening die je doet heeft een concreet doel en een duidelijk stappenplan. Stel dat jij een exposure oefening doet die te maken heeft met contact maken met anderen. Dan kan een eerste stap in je exposure zijn dat je een praatje maakt met de cassière of barista. En daarna om een praatje te maken bij het koffiezetapparaat op je werk.
Als opgeleid maatschappelijk werker en coach ben ik dol op praktische en concreet. Het moet begrijpelijk, behapbaar en haalbaar zijn. Niet alleen voor mij, maar voor iedereen. Je wil graag op psychosociaal gebied weer kunnen functioneren in het dagelijks leven. Je mentale welzijn verbeter je onder andere in therapie, maar het aanpassen van je levensstijl naar een gezonde, helpende levensstijl is wat je daarnaast zelf doet. En daar help ik je bij.
Focus op realistische doelen
Je richt de sociale angst exposure oefeningen zo in dat je realistische doelen kan stellen, die specifiek en meetbaar zijn. Bijvoorbeeld: ‘maak een praatje van 2 minuten over het weekend met de collega naast je.’
Een van de grootste valkuilen bij sociale angst is om de lat veel te hoog te leggen. Je zult merken dat de lat heel laag en zichtbaar leggen eerst heel onbevredigend voelt. Maar je kent het bevredigende gevoel van successen behalen en vieren nog niet, daarom voelt het niet goed. Ik raad je aan om dit gevoel naast je neer te leggen en toch de stap zo klein mogelijk te maken.
Een kleine stap leert je ook hoeveel spanning het je gaf en of je de volgende stap wellicht wel groter kan maken. Alles wat je doet met exposure oefeningen leert je meer over jezelf, wie je bent, wat je kan en wat je valkuilen zijn.
Doordat ik realistische, kleine doelen stelde in mijn angst overwinnen om winkels in te gaan, lukte het me uiteindelijk om sociaal contact te maken met de eigenaresse van het sieradenwinkeltje om de hoek bij mij en vind ik het altijd leuk om daar even naar binnen te gaan en een praatje te maken. Dat ik dat nu kan maakt me echt ontzettend dankbaar en gelukkig!
Herhaling en consistentie
Door de exposure oefeningen regelmatig uit te voeren zul je merken dat angstreacties steeds verder verminderen en je zelfvertrouwen in deze sociale situaties steeds groter wordt. Consistentie is cruciaal voor het succesvol doorbreken van je angstpatronen. Hoe meer je er een gewoonte van maakt om exposure oefeningen uit te voeren, hoe sneller je sociale angst af zal nemen.
Gebruik van coping-strategieën
Om met de sociale angst exposure oefeningen om te leren gaan voeg je vaak ook coping-strategieën toe aan de oefeningen. Denk hierbij aan ademhalingsoefeningen, positief tegen jezelf praten, meditatie of affirmaties. Deze coping-strategieën helpen jou om je angst te leren beheersen tijdens de blootstelling.
Doordat je jouw angst in stukjes hakt en in kleine stapjes aangaat, kun je beter aanvoelen wat je precies op dat moment nodig hebt. De kleine stap voelt niet zo overweldigend als de gehele situatie, dus kun je beter bepalen welke coping-strategie je nodig hebt om die eerste stap te nemen.
Manieren om jezelf bloot te stellen aan sociale angst triggers
Er zijn heel wat manieren om jezelf bloot te stellen aan sociale triggers. Misschien lijkt het soms lastig om de juiste situatie te kiezen waar jij mee aan de slag wil. Daarnaast voel je natuurlijk weerstand om met zoiets spannends aan de slag te gaan. Dat maakt de kans een stuk groter dat je het voor je uit schuift en uit blijft stellen.
Daarom geef ik je wat inzichten in welke manieren jij toe kan passen om jezelf bloot te stellen aan sociale angst triggers. Dat hoeft niet in grote stappen, maar juist in hele kleine mini stapjes. Misschien lijken dat nietszeggende stapjes, maar op die manier stel jij je steeds een beetje meer open naar de sociale triggers, terwijl je ook steeds beter leert hoe je om kunt gaan met deze situatie.
Stel jezelf bloot aan afwijzing
Probeer bewust situaties op te zoeken waarin de mogelijkheid aanwezig is dat je afgewezen kunt worden, zoals last minute een tafel willen reserveren in een super populair restaurant op zaterdagavond. Of solliciteer op een baan waar jij helemaal niet de papieren voor hebt, maar wat je wel leuk lijkt.
Door jezelf bewust bloot te stellen aan afwijzing kun je je er op voorbereiden. Tijdens de afwijzing kun je stilstaan bij hoe jij je voelt en wat je denkt en daar kun je mee aan de slag. Je kunt jezelf eraan herinneren dat afwijzing bij het leven hoort en dat het niet persoonlijk is. Net zo lang tot je het ook echt gelooft.
Doe iets waar jij je ongemakkelijk bij voelt
Kies een activiteit die jij normaliter het liefste vermijdt vanwege sociale angst, maar doe het nu toch. Dat kan bijvoorbeeld de kassa in de supermarkt zijn of het drukke marktplein op zaterdagmiddag. Of ga het gesprek aan met een vage bekende, die je normaal zogenaamd ‘niet ziet’.
Leg de nadruk niet op die ongemakkelijke gevoelens, maar juist op de stappen die je gezet hebt. Beloon jezelf voor die stappen, want zo raak je steeds meer gewend aan succes. En geloof mij: succes werkt verslavend!
Visualiseer en confronteer je angsten
Neem de tijd om jouw angstige momenten goed voor te stellen. Hoe was het om in zo’n beangstigende situatie te zijn? Wat voelde je? Wat dacht je? Wat deed je? Bedenk nu in je hoofd hoe je zou willen dat het gaat. Hoe de situatie zou zijn als je er succesvol doorheen gaat.
Je brein is altijd op zoek naar bewijs voor wat jij denkt. Als jij al denkt aan een succesvolle afloop voordat je aan de slag gaat met de sociale angst exposure oefening, bereid jij je brein alvast voor om op zoek te gaan naar bewijzen die je helpen de sociale situatie goed door te komen.
Gebruik positieve affirmaties
Aansluitend op het visualiseren kun je ook positieve affirmaties gebruiken. Bedenk affirmaties die jouw einddoel weergeven, hoe jij je dan voelt en hoe je bent. Dit versterkt jouw zelfvertrouwen en zal je helpen om angstige gedachten te weerleggen.
Denk bijvoorbeeld aan affirmaties als: ‘ik ben in staat om sociale situaties te doorstaan’ of ‘ik ben het waard om vriendelijk behandeld te worden.’
Inspiratie nodig? Download gratis het e-bookje met 100 affirmaties
Houd een exposure dagboek bij
Houd een exposure dagboek bij waarin je jouw exposure oefeningen en de bijbehorende gevoelens en gedachten opschrijft. Reflecteer op jezelf en je oefeningen en ontdek jouw verlangen om je volgende doel te stellen. Dit helpt je om je voortgang bij te houden en te identificeren welke situaties het meest uitdagend voor je zijn.
Door in een dagboek te beschrijven hoe jouw oefeningen zijn geweest en wat je bevindingen zijn, leer je jezelf steeds beter kennen. Doordat je daarnaast steeds meer successen behaald, ga je jezelf ook steeds meer waarderen. En daar groeit je zelfvertrouwen van!
Door regelmatig te oefenen met een van deze manieren om exposure oefeningen te doen, kun jij stapje voor stapje jouw sociale angst overwinnen en meer zelfvertrouwen opbouwen in sociale situaties.
Wees je er van bewust dat vooruitgang eerder in hele kleine stapjes komt dan in grote stappen. Je kunt beter een heleboel kleine succesjes behalen dan een groot doel steeds net niet halen. Wees mild en lief voor jezelf terwijl je aan het groeien bent. Elke stap is er eentje!
10 exposure oefeningen om zelf toe te passen
- Glimlach naar iemand op straat
- Laat je telefoon in je tas terwijl je wacht
- Ga alleen ergens een kopje koffie drinken
- Trek dat ene kledingstuk aan waar je steeds zo over twijfelde
- Bel de klantenservice in plaats van via de chat te benaderen
- Stuur iemand een voicebericht
- Zeg nee zonder uitleg te geven
- Laat je adviseren in een winkel
- Kom expres een paar minuten te laat op je werk
- Maak een praatje met de caissière in de supermarkt
Hoe ga je de exposure oefeningen aan?
Exposure oefeningen zijn het beste aan te gaan in zo klein mogelijke stapjes. Hoe kleiner de stapjes, hoe groter de kans op succes. En hoe meer succes, hoe beter voor jouw mindset en zelfbeeld. Je kunt beter een heleboel kleine stapjes nemen dan een grote stap die je net niet redt.
Exposure oefeningen kun je heel goed aanpakken met de angstladder. Dit is een template die jij kan gebruiken om je sociale angst uit elkaar te trekken en in kleine stukjes te hakken, zodat je behapbare stappen kunt maken. De angstladder en het exposure werkblad vind je in de gratis journal templates.
Exposure oefeningen in de Sociale Angst Hulpgids voor thuis
De Sociale Angst Hulpgids voor thuis is een e-book met een concreet 8-stappenplan gebaseerd op mijn eigen reis naar sociale vrijheid en zelfvertrouwen. In module 8, de laatste module van de gids, zoom ik in op het uitdagen van je sociale angst. Daarmee bedoel ik uit je comfortzone stappen, dus exposure oefeningen.
In module 8 ontdek je hoe jij stap voor stap, met behulp van de angstladder, een plan kunt maken voor jezelf om je geleidelijk bloot te stellen aan jouw sociale angst triggers, om de triggers steeds beter te kunnen doorstaan en de angst te laten afnemen.
Met de Sociale Angst Hulpgids voor thuis heb jij een complete zelfhulpgids die jou helpen je levensstijl zo te veranderen dat je sociale vrijheid kan gaan ervaren. Met als kers op de taart de sociale angst exposure oefeningen om zelfverzekerd naar buiten te treden!
Ik heb een leuke opdracht voor je! Kies een van de sociale angst exposure oefeningen uit, of kies een eigen. Voer hem uit en laat me weten hoe het was in de reacties onder dit artikel, of op sociale media met hashtag #raarsociaal of tag @raarsociaal zodat ik je succes met je mee kan vieren!
Liefs,
Linda
Laatst gewijzigd op: 18-6-2024