Wat is cognitieve gedragstherapie?

De meest voorkomende therapie bij sociale angst is cognitieve gedragstherapie. Ook ik heb deze therapie gehad. Cognitieve gedragstherapie is een therapie die veel wordt gebruikt bij (sociale) angstklachten, maar ook bij depressie en burn-out. Persoonlijk heb ik veel baat gehad bij deze therapie, omdat ik hierdoor kon ontdekken waar ik concreet tegenaan liep en wat mijn belemmerende overtuigingen waren. In dit artikel leg ik uit wat cognitieve gedragstherapie precies inhoudt.

wat is cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie gaat er vanuit dat het niet de gebeurtenissen zijn die je pijn veroorzaken, mar de manier waarop je er naar kijkt.

Dit is cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie is een vorm van psychotherapie. Het is een combinatie van gedragstherapie en gesprekstherapie. De behandeling helpt je om inzicht te krijgen in je gedachten en je opvattingen over situaties. Het helpt je om je denkpatronen beter te begrijpen en om te buigen. Samen met de therapeut onderzoek je hoe jouw gedachten samenhangen met jouw gevoelens en gedrag. Je gaat deze gedachten leren ombuigen naar gedachten die helpend zijn en je een beter gevoel geven, waardoor je gedrag ook veranderd. Cognitieve gedragstherapie gaat er vanuit dat het niet de gebeurtenissen zijn die je pijn veroorzaken, maar de manier waarop je er naar kijkt. Dingen komen bij je binnen door een soort filter. Jouw filter van de herinneringen en ervaringen van voorgaande gebeurtenissen.

Belemmerende overtuigingen

Mensen met sociale angst hebben last van een heleboel belemmerende overtuigingen. Deze overtuigingen zijn ontstaan in je jeugd en kleuren je interpretatie van situaties. Je belemmerende overtuigingen verkleuren het beeld van jezelf en maken daardoor een gebeurtenis veel spannender dan het in werkelijkheid zou hoeven zijn. De belemmerende overtuigingen zorgen voor negatieve gedachten, over jezelf en over de situatie.

Lees hier meer over belemmerende overtuigingen

We noemen dit niet-helpende gedachtes. Gedachtes als: ‘zie je wel, hij mag me niet.’ of ‘ik doe het niet goed.’ Stel dat een collega op je werk erg chagrijnig op je reageert als je hem wat vraagt. Als je last hebt van sociale angst betrek je dit vaak op jezelf. Je gaat twijfelen aan jouw manier van vragen, of je misschien iets verkeerds hebt gedaan. Deze gedachten geven je een rotgevoel over jezelf en maken je onzeker.

Lees hier meer over dat rottige stemmetje in je hoofd die zegt dat het jouw schuld is

Cognitieve gedragstherapie helpt bij die negatieve gedachten. Je leert om deze negatieve gedachten om te buigen naar neutrale, of positieve gedachten. Die collega die chagrijnig deed kan best zijn dag niet hebben. Dan betrek je het niet op jezelf. Je kijkt neutraal naar de situatie. Of hij mag je inderdaad niet. Niet iedereen kan jou aardig vinden, en dat is oké. Ook dat is een helpende gedachte.

Cognitieve gedragstherapie geeft je een objectievere kijk op je eigen gevoelens en waarnemingen. Als de belemmerende overtuigingen veranderen zullen negatieve gevoelens en gedachten verdwijnen en dat laat zich zien in je veranderde gedrag.

StudieboekenStudieboeken

Cognitieve gedragstherapie inhoudelijk

Vooraf wil ik benoemen dat ik denk dat cognitieve gedragstherapie voor iedereen een net andere invulling krijgt. Dit is afhankelijk van jou, je therapeut en de context tussen jullie. Mijn therapie bestond vooral uit praten, maar er zijn ook therapeuten met een meer praktische aanpak. Ik vertel daarom over hoe de therapie gemiddeld vormgegeven wordt.

Cognitieve gedragstherapie is gericht op het hier-en-nu. Dat betekent dat je niet veel stil gaat staan bij je geschiedenis. In het begin sta je even kort stil bij een aantal ervaringen uit je jeugd, omdat deze van invloed op je belemmerende overtuigingen kan zijn, maar daar ligt de nadruk niet op. De therapie richt zich op het veranderen van gedrag en dat haal je uit de momenten die op dit moment plaatsvinden.

Lees hier meer over onhandige gewoontes die je doet vanuit sociale angst

Je bespreekt een situatie waar jij vastliep, of waar je verdrietig of boos van werd. Een situatie waarin je tegen je sociale angst aangelopen bent. De therapeut bespreekt deze situatie met jou aan de hand van een schema, het G-schema. Mijn therapeute integreerde dit in de gesprekken, waardoor je meer het idee had dat het gewoon een gesprek was wat je voerde, waar ze je flink aan de tand voelde.

Het werken met het G-schema kan ook veel praktischer, bijvoorbeeld door het uit te schrijven op papier. Elke therapeut werkt hier anders mee. Je kunt het G-schema ook goed thuis toepassen als je negatieve gedachten hebt.

Het G-schema

Het G schema staat voor een aantal G’s die staan voor Gebeurtenis, Gedachten, Gevoel, Gedrag. In deze volgorde ga je in gesprek over gebeurtenissen. Wat dacht je bij deze situatie? Hoe voelde het? En wat deed je toen?

Gebeurtenis
Je bespreekt samen wat er feitelijk is gebeurt. Je vertelt de situatie, bijvoorbeeld ik was te laat voor een afspraak en schrok wakker. Ik raakte in paniek.

Gedachten
Wat dacht je toen je in paniek raakte? Welke gedachten kreeg je door de gebeurtenis. Je schrok wakker en je was bang dat de mensen van je afspraak heel boos op je zouden worden. Je dacht dat ze dan je uitkering gingen stoppen.

Gevoel
Wat voor gevoel kreeg je er bij? Bij de gedachten en bij de paniekaanval. Was je boos of bang? In deze situatie kun je zeggen dat je gestrest was en bang. G

Gedrag
Wat deed je precies? Je schoot uit bed en begon je als een gek aan te kleden, terwijl je je opgefokt voelde.

Het schema wordt daarna gebruikt om te kijken wat voor andere gedachten je aan die situatie kan koppelen. Wat als je deze negatieve gedachten niet had, hoe had je je dan gevoeld? Wat had je dan gedaan? Hoe was de situatie dan verlopen? Het schema helpt je om inzicht te krijgen in wat je voelt en hoe dit samenhangt met wat je denkt en doet. De niet-helpende gedachten die je hebt zijn terug te leiden naar je belemmerende overtuigingen. Die belemmerende overtuigingen ga je samen met je therapeut ombuigen naar helpende overtuigingen. Want die belemmerende overtuigingen maken je het zo moeilijk om je weer beter te voelen.

wat is cognitieve gedragstherapie

Wat als je deze negatieve gedachten niet had, hoe had je je dan gevoeld?

GezondheidGezondheid

Is cognitieve gedragstherapie geschikt voor iedereen?

Cognitieve gedragstherapie is voor iedereen die tegen negatieve gedachten aanloopt en een laag zelfbeeld heeft. Het is een veelgebruikte therapie bij ontzettend veel psychische klachten. Daarbij is het de eerste keus behandeling bij angststoornissen en (milde) depressies. Ook wordt het gebruikt bij eerstoornissen en (alcohol)verslaving. Of de therapie geschikt voor je is kun je bespreken met je huisarts. Of de huisarts hier altijd antwoord op kan geven durf ik niet te zeggen, maar hij kan vaak wel beamen of dit voor jou geschikt is. Uiteindelijk zal een psycholoog of psychotherapeut daar een uitspraak over doen. Ik denk persoonlijk dat de kans eerder groter dan kleiner is dat cognitieve gedragstherapie geschikt is. Helemaal als je tegen sociale angstklachten aanloopt.

Mooi en gezondMooi en gezond

Is cognitieve gedragstherapie geschikt voor iedereen?

Voor mij was cognitieve gedragstherapie heel fijn. Ik leerde mijn boosheid en frustratie op een andere manier kennen en leerde andere denkpatronen aan. Ik vind het zelf heel fijn om te praten en te analyseren. Toch was ik niet klaar toen ik stopte met therapie. Het voelde alsof ik tot 85% gekomen was.

Naast cognitieve gedragstherapie heb ik ook EMDR gehad. Lees er hier meer over.

Na de therapie begreep ik heel goed wat ik dacht en hoe dat invloed op me had. Ik kende mezelf door en door, was me ontzettend bewust van waar ik tegenaan liep. Alleen kreeg ik geen praktische handvaten wat ik kon doen op het moment dat ik me angstig voelde. Ik ben gestopt met de therapie, omdat het afgerond was. Ik was alleen niet beter. Voor die meer praktische dingen ben ik zelf op onderzoek uit gegaan en heb ik me verdiept in wat ik zelf kon doen.

Tot slot

Cognitieve gedragstherapie is bedoelt om je mindset te veranderen. Het haalt je belemmerende overtuigingen naar boven en veranderd ze stuk voor stuk. Steeds weer realiseer je je wat voor gedrag is gekoppeld aan jouw handelingen. Je angsten komen boven. Dat maakt cognitieve gedragstherapie intensief. De doorwerking kan best wel lang duren. Je bent je zo bewust van je gedachten dat je tussen je sessies door vaak wordt herinnerd aan waar je het over gehad hebt. Dit betekent dat de therapie aan het werk is! Neem wel de tijd voor jezelf na de therapie om uit te rusten. Luister naar je lichaam, naar wat jij nodig hebt.

Heb je nog andere vragen over cognitieve gedragstherapie? Stel ze hieronder!

Liefs,

Linda

Dit vind je ook leuk:

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *