Verhoogd zelfbewustzijn: wat is het en hoe ga je er mee om? 5 tips

Voel jij je ook vaak zo bekeken en maak je je continu zorgen over wat anderen van je denken? Dan kan het maar zo zijn dat je worstelt met een verhoogd zelfbewustzijn. En je bent niet de enige! Veel meer mensen hebben last van een verhoogd zelfbewustzijn. 

Voor mij was het echt een verademing om erachter te komen dat het gevoel dat ik in de spotlights stond niet klopte, maar een van de symptomen van sociale angst is. Jarenlang was ik op mijn hoede geweest, omdat ik het gevoel had de ogen van andere mensen in mijn rug te voelen. Doodvermoeiend! En ik kwam er maar niet vanaf. 

Gelukkig zijn er bewezen sociale angst oefeningen en inzichten die je kunnen helpen je angst te overwinnen en je verhoogd zelfbewustzijn los te laten. 

Als ervaringsdeskundige en coach heb ik al tientallen mensen geholpen om inzicht te krijgen in verhoogd zelfbewustzijn en handvatten om hier mee om te leren gaan. En nu leer ik het jou ook! Lees verder om vijf effectieve oefeningen te ontdekken die jouw leven kunnen veranderen.

Dit is wat je leest in het artikel:

1. Wat is verhoogd zelfbewustzijn
2. Waarom is verhoogd zelfbewustzijn niet realistisch?
3. Hoe kun je omgaan met verhoogd zelfbewustzijn?
   1. De 80/20 regel
   2. Gebruik een koptelefoon
   3. Vind een buddy
   4. Tough love
   5. Ontdek je belemmerende overtuigingen
4. Gaat verhoogd zelfbewustzijn over?

Wat is verhoogd zelfbewustzijn?

Je zelfbewustzijn is de beleving van je eigen identiteit. Wie je bent, wat je doet, denkt, voelt of hebt meegemaakt. Als je sociale angst hebt, dan heb je vaak last van een verhoogd zelfbewustzijn. Dat betekent dat je aandacht op jouw eigen functioneren is uitvergroot.

Maar doordat je vaak ook een laag zelfbeeld hebt en je eigen kunnen onderschat, is die aandacht op jouw functioneren ontzettend vervelend, want het is negatieve aandacht, voor je gevoel.

Ik ben me hier bewust van geworden toen ik uitviel in de ziektewet en mijn diagnose kreeg. Door mijn sociale angst was ik bezig met alles en iedereen om me heen in context met mezelf. Als ik ergens in het openbaar liep had ik het gevoel dat iedereen naar me keek. In het begin van de ziektewet geloofde ik zelfs dat mensen aan mij konden zien dat ik in de ziektewet zat.

Als ik door de stad liep had ik vaak het idee dat iedereen me aankeek. Soms liep ik langs een winkelraam en checkte ik of ik misschien wat geks in mijn gezicht had. Ik zocht een verklaring voor het gevoel dat ik zo aangekeken werd. Maar er zat eigenlijk nooit wat geks op mijn gezicht.

Als ik achter iemand liep en diegene draaide zich om, dan dacht ik dat dit door mij kwam. Een voorbeeld van een gedachten stroom op dat moment: “Loop ik misschien te hard? Of te dicht achter hem? Zou hij zich achtervolgt voelen? Misschien adem ik wel te hard. Dat hoor ik natuurlijk zelf niet, want ik heb mijn koptelefoon op. Misschien moet ik mijn koptelefoon afdoen en luisteren of ik iets raars doe.”

Je kunt je voorstellen dat een rondje door de stad lopen echt ontzettend vermoeiend is met verhoogd zelfbewustzijn. Helemaal op een drukke weekenddag. Nadenken over iedereen die dicht bij je in de buurt komt en je afvragen of ze een oordeel over jou hebben is een aanslag op je brein.

De gedachtes die ik had nam ik ontzettend serieus. Het kwam niet in me op dat het niet realistisch was, want het voelde heel echt. Tot ik las over verhoogd zelfbewustzijn en de puzzelstukjes eindelijk op hun plek vielen.

Hoe voelt verhoogd zelfbewustzijn precies? Ik schreef er een artikel over met 6 voorbeelden van hoe verhoogd zelfbewustzijn echt voelt.

Waarom is verhoogd zelfbewustzijn niet realistisch?

Uit onderzoek is gebleken dat mensen in contact met elkaar ongeveer 80% met zichzelf bezig zijn. De andere 20% besteden ze aan de focus op hun gesprekspartner en de omgeving. Dat is best wel weinig.

De kans dat iemand dus echt bewust meekrijgt dat je stem overslaat, of dat je blouse net een beetje raar zat is dus best wel klein. Het hielp mij enorm om te relativeren. Maar dat ging niet van de ene op de andere dag.

In mijn geval kan ik me in sociale situaties heel erg bewust zijn van mijn buik. Zo onderhand heb ik mijn lichaam geaccepteerd en ik ben er blij mee, maar op dagen dat ik wat minder gezond eet kan ik wel een bolle buik krijgen. Iets waar ik best wel onzeker van kan worden.

Als ik een hoge strakke broek aan heb en ik ga op een stoel zitten, dan zie je een dikke buik. Ik heb het op foto’s gezien en kan me dan nog plaatsvervangend ongemakkelijk voelen dat de fotograaf dat gezien heeft. Mijn wangen kleurden dan rood van schaamte en het zweet brak me uit.

Het veranderen van deze overtuiging neemt een heleboel andere negatieve gedachten en overtuigingen over jezelf met zich mee. Je lost het dus niet zomaar op. Het is niet een los onderdeel in je therapie, alles staat met elkaar in verbinding en heeft dieperliggende redenen.

Ook dat kan van tijd tot tijd heel vermoeiend zijn. Om je op weg te helpen als jij last hebt van deze situatie geef ik je een paar praktische tips die je toe kan passen als er situaties zijn dat je het gevoel hebt dat iedereen naar je kijkt.

Hoe kun je omgaan met verhoogd zelfbewustzijn?

Omgaan met verhoogd zelfbewustzijn kun je op een aantal manieren doen. Je kunt je beschermen tegen de prikkels, maar ook leren begrijpen waarom verhoogd zelfbewustzijn niet realistisch is. Weet ook dat je het niet alleen hoeft te doen en dat je best hulp mag vragen. Aan een professional, of aan een vriend of vriendin.

De 80/20 regel

De 80/20 regel heeft mij heel veel inzicht gegeven in verhoogd zelfbewustzijn. Het is de voornaamste reden dat ik verhoogd zelfbewustzijn heb kunnen verslaan. Mensen zijn namelijk maar 20% met hun omgeving bezig. De andere 80% zijn ze met zichzelf bezig.

In plaats van dat jij in de spotlights staat bij hen, ben jij maar een onderdeel van die 20% van wat ze om zich heen meekrijgen. De kans dat mensen bijvoorbeeld die pukkel op je kin zien en hier wat van vinden is dus eigenlijk echt minimaal.

Door op deze manier te gaan ‘rekenen’ kun je visualiseren hoe mensen naar je kijken. Of beter gezegd, hoe ze niet naar je kijken. Jouw pukkel is nog 0,01% zichtbaar voor je omgeving. Is het dan de moeite waard om hier enorm over te zenuwen? Eigenlijk niet. Dat is helemaal niet in verhouding.

“Bedankt voor de tip! Ik heb hier namelijk dagelijks last van!” Jannieneke

“Deze tip komt op een perfect moment (toeval of niet?)” Maria

“Dit besef hielp mij ook als een tierelier!” Josien

Gebruik een koptelefoon

Ga je naar buiten, bijvoorbeeld om te wandelen, of boodschappen te doen, doe dan een (noisecancelling) koptelefoon op. Al die prikkels van buitenaf en die ogen die naar je kijken kunnen je ontzettend afleiden van je taak waardoor het een stuk intensiever wordt en langer duurt.

Ik doe mijn boodschappen eigenlijk altijd met mijn koptelefoon op. In het begin voelde dat heel asociaal, maar al gauw merkte ik hoeveel relaxter ik boodschappen kon doen.

Ik was minder gefocust op mijn omgeving, omdat ik er minder van meekreeg. Toen ik steeds meer mensen met een koptelefoon op zag lopen voelde ik me er nog minder bezwaard over.

Er zijn steeds meer mensen die met een koptelefoon op in het openbaar verschijnen. Het is zo druk geworden in de wereld dat je soms haast geen moment van rust hebt. Ik woon zelf in de binnenstad en daar is dat soms best intensief, al die mensen. Dan is de koptelefoon echt een uitvinding.

Een kleine waarschuwing: je zult een paar keer een ongemakkelijke sociale situatie met iemand krijgen, maar de koptelefoon went. Zet je muziek zacht, zodat je nog wel wat achtergrondgeluiden meekrijgt, zoals karretjes en eventuele mededelingen van de winkel.

Mocht er dan wel iemand tegen je praten, dan zul je aan de toon wel horen dat het aan jou gericht is. En ja, mensen beginnen gewoon tegen je te praten terwijl jij je koptelefoon ophebben. Zo weinig zijn ze met jou bezig.

Vind een buddy

Net als de koptelefoon die voor een buffer zorgt tussen jou en de mensen, helpt een buddy ook. Neem iemand mee als je meerdere mensen gaat ontmoeten, of iets sociaals gaat doen wat je spannend vindt. Je partner, een goede vriend of vriendin of familielid die van jouw situatie weet.

Zo kun je jouw angsten uitdagen, maar ook altijd terugvallen op iemand. Je kunt even sparren over je gedachten of de ander laten helpen als je niet meer durft. Zorg dat je met iemand samen gaat die je helemaal kan vertrouwen en die jouw kwetsbaarheid begrijpt en accepteert. Met een veilig iemand naast je durf je meer stappen te nemen!

Vind je het moeilijk om sociale angst uit te leggen aan anderen? In dit artikel lees je tips hoe je sociale angst kan uitleggen aan iemand die het niet heeft.

Tough love

Eigenlijk werkt tough love niet zo goed, omdat dit streng voor jezelf zijn is en de nadruk legt op het negatieve, maar zo nu en dan mag je jezelf best even een spreekwoordelijke schop onder de kont geven. Helemaal als je blijft hangen in het idee dat iedereen naar je kijkt mag je best tegen jezelf zeggen: “Hou eens op! Niemand is zoveel met jou bezig. Mensen hebben hun eigen shit. Jij let ook niet zoveel op andere mensen”

Ga goed kijken wanneer je deze tough love toe kan passen. Als je echt blijft hangen in de angsten van verhoogd zelfbewustzijn, terwijl je donders goed weet dat het niet echt is, kan tough love je helpen om er echt even uit te stappen. Even je brein een tikje geven om een andere kant op te gaan denken.

Ontdek je belemmerende overtuigingen

Ga op zoek naar de belemmerende overtuigingen in jezelf. Want jouw sociale angst en je verhoogd zelfbewustzijn worden gedragen door jouw belemmerende overtuigingen.

Als jij jezelf niet goed genoeg vindt, of niet mooi genoeg, of niet slank genoeg, dan zal je verhoogd zelfbewustzijn je vertellen dat de mensen om je heen jou ook niet goed, mooi of slank genoeg vinden.

Als je je overtuigingen weet kun je aan de slag om ze om te buigen naar positieve, helpende gedachten. Je zult merken dat het gevoel van al die starende en oordelende ogen echt minder zal worden als je jouw overtuigingen ombuigt.

Je kunt je belemmerende overtuigingen ontdekken in therapie, maar je kan ook zelf aan de slag gaan met overtuigingen ontdekken. Schrijf dagelijks jouw helpende en niet-helpende gedachten gedurende de dag op. Houd dit in ieder geval twee weken vol.

Op deze manier krijg je inzicht in je gedachten én in je gedachtenpatronen. Welke negatieve gedachte komt vaker terug? Hier kan een belemmerende overtuiging achter weg komen.

Ook helpt het om te schrijven over vroeger. En dan vooral wat er gebeurt is vanaf jouw ontstaan tot je achtste levensjaar. Dat is de blauwdruk van je leven. Daar ontstaan de zaadjes voor jouw belemmerende overtuigingen. Wat was toen pijnlijk en heeft nu nog steeds invloed?

Hoe meer je schrijft, hoe meer jij je zult herinneren en zo komen gevoelens steeds dichterbij.

Gaat verhoogd zelfbewustzijn over?

Ik kan nu zeggen dat ik door mijn therapie en persoonlijke ontwikkeling op een punt ben aangekomen dat mijn verhoogd zelfbewustzijn veranderd is. Het is een heel stuk minder geworden, maar soms is het er nog steeds. Er zijn nog steeds momenten dat ik me super bewust ben van de mensen om me heen die naar me kijken of het idee heb dat iedereen naar me kijkt, maar het raakt me niet meer zo.

Dat komt omdat mijn zelfbeeld is veranderd. Ik ben niet meer zo onzeker en ik hou veel meer van mezelf. Als mensen dan naar me kijken is dat een stuk minder erg. Ik oordeel namelijk niet zo hard meer over mezelf.

Soms heb ik nog steeds momenten dat ik het idee heb dat iedereen naar me kijkt. Die gedachte laat ik er dan maar gewoon zijn en daarna laat ik het ook los. Ik weet dat het niet heel erg realistisch is. Soms voel ik het gewoon meer dan andere momenten. Het mag er van mij zijn, want het hoort bij mij, maar het maakt me gelukkig niet meer zo onzeker.

Waar heb jij last van met verhoogd zelfbewustzijn?

Liefs,

Linda

Laatst bijgewerkt: 11-06-2024