Strijd jij dagelijks tegen sociale angst? Maak jij je continu zorgen over wat anderen van je denken? Dan zijn deze 5 effectieve sociale angst oefeningen precies wat je nodig hebt om je angst te overwinnen. Ontdek nu de bewezen sociale angst oefeningen die jouw leven kunnen veranderen!
Sociale angst kan van tijd tot tijd enorm overweldigend zijn en het belemmerd je vaak om volop van sociale situaties te genieten. Gelukkig zijn er manieren die jou kunnen helpen je sociale angst te overwinnen en je zelfvertrouwen te vergroten.
Of het nu gaat om het leren ontspannen, je negatieve gedachten om te buigen, of jezelf uit te dagen in sociale situaties, deze oefeningen zullen je helpen je angst te overwinnen en meer zelfvertrouwen te krijgen. Dus als je klaar bent om je sociale angst aan te pakken en zorgenvrij te worden, lees dan snel verder en ontdek deze waardevolle oefeningen.
Deze sociale angst oefeningen zijn bewezen succesvol. Als ervaringsdeskundige heb ik dat zelf ondervonden. Ik heb de oefeningen zelf toegepast in mijn herstelproces, maar honderden mensen gingen mij voor met deze oefeningen én behaalden succes. Je bent niet alleen in je strijd tegen sociale angst, en met de juiste handvatten en ondersteuning kun jij je angst ook overwinnen.
De oefeningen zijn niet perse lastig, maar ze vragen wel om je inzet en consistentie. Als je elke dag even tijd maakt om met je sociale angst te oefenen zul je merken dat het een steeds positievere impact heeft op je leven. Neem de controle terug en begin vandaag nog aan je reis naar een angstvrij leven. Dit is wat je leest in het artikel:
- Wat zijn sociale angst oefeningen?
- Wat is sociale angst?
- De impact van sociale angst op je dagelijks leven
- Effectieve oefeningen om sociale angst te overwinnen
- Oefening 1: mediteren
- Oefening 2: journalen
- Oefening 3: exposure therapie
- Oefening 4: positief tegen jezelf praten
- Oefening 5: jezelf troosten
- Extra tips voor het omgaan met sociale angst
- Conclusie: een stap vooruit naar een leven vol sociale vrijheid
Ho, wacht even met lezen!Wil jij meer tips en inzichten om jou te helpen sociale angst aan te pakken en te overwinnen? Download mijn gratis e-book ‘meer grip op sociale angst’ en leer mijn 7 meest waardevolle lessen en inzichten kennen die mij hielpen sociale angst te overwinnen. Al meer dan 100 mensen gingen je voor!
|
Wat zijn sociale angst oefeningen?
Sociale angst oefeningen zijn methoden en manieren die jou praktisch helpen om je eigen behoeften meer te voelen, jezelf beter te leren kennen, begrijpen en accepteren en steeds meer uit je comfortzone te stappen. Het zijn die tools die je kunt gebruiken om je sociale angst stapje voor stapje te verminderen zodat je steeds meer oké met jezelf wordt op jouw eigen voorwaarden.
Het wil niet zeggen dat alle oefeningen specifiek voor sociale angst bedoelt zijn. Veel oefeningen kun je voor allerlei mentale klachten en persoonlijke ontwikkeling gebruiken, maar dus ook voor sociale angst. Als je begrijpt wat sociale angst voor jou betekent en inhoudt kun je ook beter aansluitende oefeningen vinden en toepassen.
Als ervaringsdeskundige probeerde ik allerlei zelfhulpmethoden uit gedurende mijn herstelproces. Naast ervaringsdeskundige ben ik ook opgeleid maatschappelijk werker en coach, wat mij een voorsprong heeft gegeven op wat ik kon doen om mijn sociale angst aan te pakken. Met deze kennis en ervaring hielp ik gedurende de afgelopen vijf jaar talloze mensen om hun sociale angst te overwinnen door middel van praktische en laagdrempelige oefeningen en inzichten.
Waar wil jij graag specifiek mee oefenen om sociale angst te overwinnen? Door te bepalen waar je mee wil oefenen kan je beter vinden welke sociale angst oefeningen bij je passen.
Wat is sociale angst?
Maar wat is sociale angst nou eigenlijk precies? Dat is voor mij de afgelopen jaren best een zoektocht geweest. Toen ik mijn diagnose kreeg leerde ik over de sociale angst stoornis in de DSM-5, maar ik merkte dat ik daar niet genoeg aan had. Daarom vogelde ik precies uit wat sociale angst voor mij betekende.
Sociale angst, ook wel sociale fobie genoemd, is een veel voorkomende psychische aandoening. Het is een intense angst voor sociale situaties en sociaal contact. De kern van sociale angst is de angst om bekritiseerd te worden, een negatief oordeel te krijgen of afgewezen te worden door je omgeving.
Zie sociale angst als een filter vol negatieve overtuigingen en gedachten. Alles wat van buitenaf komt gaat eerst door dit filter en komt dan helemaal verdraaid en negatief bij je binnen.
Daardoor ben je eigenlijk altijd op je hoede, omdat je de controle over de situatie niet wil verliezen. Daardoor ben je ontzettend streng voor jezelf, ga je snel people pleasen en durf je geen grenzen aan te geven.
Dit is wat sociale angst is voor anderen:
“Dichtslaan in gesprekken met bijvoorbeeld de bedrijfsarts.” Joelle
“Het gevoel alsof ik een olifant in een porseleinkast ben.” Cato
“Geen nee durven zeggen tegen mijn partner, omdat ik dat zielig voor hem vindt.” Karen
“Het idee hebben dat iedereen naar je kijkt en op je let.” Anneke
De impact van sociale angst op je dagelijks leven
De impact van sociale angst op je dagelijks leven kan heel ver gaan. Bij mij kwam het zelfs zo ver dat ik helemaal niet meer kon werken en me ziek moest melden. Maar daarvoor belemmerde het me ook al jaren. Bijvoorbeeld op school, maar ook met werk. Ik zakte voor de HAVO en moest stoppen met mijn opleiding, puur omdat ik geen hulp vroeg en dacht dat ik het zelf moest doen.
Sociale angst heeft impact op je sociale interacties, het kan er voor zorgen dat je sociale situaties gaat vermijden, zoals feestjes, bijeenkomsten of zelfs eenvoudige gesprekken. Dat zorgt voor isolatie en een gevoel van eenzaamheid.
Een onderliggende reden voor deze gebeurtenissen is het hebben van een laag zelfbeeld. Hierdoor twijfel je steeds aan je eigen kunnen, wat weer leidt tot negatieve zelfpraat en streng voor jezelf zijn. Zo houd jij je negatieve zelfbeeld ongemerkt in stand.
Al die stress en spanning zijn ook niet zo goed voor je gezondheid. Je kunt last krijgen van lichamelijke symptomen, zoals zweten, buikpijn, een verhoogde hartslag of blozen.
Eigenlijk heeft sociale angst effect op alle aspecten in je leven. Zelfs alledaagse taken zoals boodschappen doen, een telefoontje plegen of naar de sportschool gaan kunnen overweldigend zijn. Hierdoor wordt je leven steeds beperkter en raak je steeds verder in een isolement.
Dit is de impact van sociale angst bij anderen
“Ik heb het helemaal niet naar mijn zin op het werk en ik verlang naar iets anders, maar ik durf niet en daardoor zit ik vast op dezelfde plek.” Tanisha
“Als ik op mijn werk ben heb ik het gevoel dat iedereen naar me zit te kijken en op me let. Dat ze allemaal een mening over me hebben. Dat is zo vermoeiend.” Anneke
“Ik heb zoveel gezwegen in mijn leven. Niet durven praten. En dus ook nooit mijn grenzen aangegeven en over me heen laten lopen. En nooit problemen heb aangepakt omdat ik dan moet praten en dikwijls het zelfvertrouwen niet heb. En dan maar besluit niets te doen. En zo de problemen op de lange baan te schuif.” Saskia
Effectieve oefeningen om sociale angst te overwinnen
Gelukkig zijn er een heleboel effectieve sociale angst oefeningen die jou helpen om je angsten te overwinnen. En die oefeningen hoeven helemaal niet zo moeilijk te zijn! Als je ze maar blijft herhalen.
Hoe meer je een gewoonte maakt van deze sociale angst oefeningen hoe beter jij je zult gaan voelen over jezelf en hoe meer sociale vrijheid je gaat ervaren.
Oefening 1: mediteren
Heb jij ook vaak zo’n vol hoofd door sociale angst? Dan ben je niet de enige. Overdenken is een van de hardnekkigste sociale angst kenmerken die er is. En dat is waar mediteren om de hoek komt kijken.
Mediteren leert jou om je hoofd weer leeg te maken. Om nergens aan te denken, maar alleen te focussen op het hier-en-nu.
Mediteren werkt heel goed om je hoofd te trainen om even aan niks te denken. Loskomen van al die negatieve gedachten in je hoofd die je het gevoel geven machteloos te zijn tegenover die invloed. Je bent namelijk niet machteloos tegenover negatieve gedachten.
Meditatie helpt je om te leren afstand te nemen van die negatieve gedachten. Dat verbetert je emotionele regulatie en bevordert een gevoel van innerlijke rust.
Hoe je begint met mediteren
Mediteren kan overal, maar het fijnste is om een rustige omgeving op te zoeken waar je niet gestoord kan worden. Denk bijvoorbeeld aan een plekje in je slaapkamer, of de lekkere stoel in de woonkamer.
Je hoeft niet perse in kleermakerszit op de grond te zitten, zoals je veel mensen met meditatie ziet doen. Begin vooral op een plek waar jij je comfortabel voelt.
Gebruik Spotify om fijne meditatie muziek te vinden. Stel de slaapstand in op 5 minuten. Zo gaat de muziek vanzelf uit en kun je stoppen. Je kunt niet lager dan 5 minuten beginnen op Spotify, maar als je korter wil mediteren, stel dan een wekker in op je telefoon.
Je kunt beter zo kort mogelijk beginnen. Het is beter om elke dag een minuut te mediteren, zodat je meer en meer een gewoonte maakt van mediteren, dan een keer tien minuten proberen te mediteren, maar het niet halen en dan de handdoek in de ring gooien.
Sluit je ogen en adem diep in en uit terwijl je naar de muziek luistert. Richt je aandacht op je ademhaling. Denk bijvoorbeeld: in, uit. Als er weer een gedachte langskomt laat je die er zijn en je focust weer op je ademhaling: in, uit. Je hoeft niks met die gedachten nu, ze zijn er, maar je hoeft er geen aandacht aan te schenken.
Je zult merken dat hoe meer je jouw gedachten kan laten komen en gaan, hoe meer rust je in je hoofd gaat ervaren. Als je vaker oefent met mediteren zul je gaan ervaren dat het soms haast voelt alsof je een beetje in een trance bent, zo rustig wordt het in je hoofd. En dat helpt je om sociale angst te overwinnen, want die negatieve gedachten staan zo niet meer zoveel in de weg!
Extra tips om te mediteren
Vind je het lastig om zelf te mediteren? Maak dan gebruik van meditatie-apps, zoals bijvoorbeeld Headspace. Zij bieden geleide meditaties aan, wat betekent dat ze je vertellen wat je moet doen. Je kan je dan volledig richten op de opdrachten en daarmee je hoofd leegmaken.
Probeer verschillende meditatievormen uit en kijk wat bij jou past. Iedereen is uniek, dus ook mediteren werkt voor iedereen anders. Als het maar hetzelfde doel dient: rust in je hoofd creëren, waardoor je beter kunt omgaan met sociale angst en je zelfvertrouwen kan vergroten.
Oefening 2: journalen
Om jezelf beter te leren kennen en te reflecteren op jezelf is journalen echt een hele goede oplossing. In een dagboek schrijven helpt je om je brein te laten stromen en na te denken over je gevoelens achter de gebeurtenis.
Schrijven heeft een magisch effect. Soms kun je in boosheid iets opschrijven en halverwege het schrijven de boosheid voelen wegebben, omdat dingen op zijn plek beginnen te vallen.
Je brein legt linkjes tussen de gebeurtenissen, gevoelens en gedragingen. En dat helpt om goede inzichten te krijgen over jezelf en je sociale angst.
Journaling is een hele fijne manier om veilig met jezelf in gesprek te gaan. Je dagboek is helemaal van jou, dat gaat niemand wat aan. Jouw diepste gevoelens die je aan niemand anders kan of wil vertellen kun je kwijt in journalen.
Journalen helpt bij zelfacceptatie. Je kunt er jezelf mee ontdekken en achterhalen wat jij voelt, denkt en doet én waarom je dit doet. Ook kun je het gebruiken om je gedachten positiever te trainen. Schrijf bijvoorbeeld elke dag je dankbaarheid op, troost jezelf door een liefdevolle brief naar jezelf te sturen of ga aan de slag met je helpende en niet helpende gedachten.
Hoe begin je met journalen?
De eerste stap naar journalen is niet moeilijk. Het enige wat je nodig hebt is een notitieboek en een pen. Of een computer waar je jouw dagboek kan typen. Maar daarna wordt het wat lastiger. Want waar ga je over schrijven?
Je kunt over heel veel verschillende dingen in je dagboek schrijven. Dat is helemaal afhankelijk van wat jij wil bereiken met de reflectie op jezelf. Misschien wil jij jezelf beter leren kennen, meer positief denken of meer zelfliefde creëren.
Stel een doel voor jezelf wat je wil bereiken met dagboek schrijven. Vanuit daar kun je gaan zoeken naar waar je over wil journalen. Over een heleboel onderwerpen staan artikelen met dagboekvragen op RAARsociaal.nl. Bijvoorbeeld dagboekvragen voor je persoonlijke ontwikkeling, dagboekvragen voor meer zelfliefde, sociale angst vragen, vragen om jezelf beter te leren kennen en dagboekvragen voor meer zelfvertrouwen.
Al deze dagboekvragen staan ook verzameld in een e-book met maar liefst 300 dagboekvragen die jou ondersteunen in je mentale gezondheid. Die schaf je hier aan voor slechts €5,95!
Journalen voor sociale angst met het Sociale Angst Reflectie Journal
Journalen is een van de meest effectieve oefeningen om sociale angst te overwinnen. Je krijgt er inzicht in je innerlijke wereld van en kunt patronen herkennen die je anders misschien zou missen. Het Sociale Angst Reflectie Journal helpt je hierbij, met gerichte en uitgebreide vragen en oefeningen om je zelfbewustzijn te vergroten en je angsten te verminderen.
Voor slechts €8,95 krijg jij een krachtig hulpmiddel in handen waarmee je stap voor stap je sociale angst kunt aanpakken. Begin vandaag nog met journalen en ontdek de impact op jouw zelfbeeld, zelfvertrouwen en sociale vrijheid.
Oefening 3: exposure therapie
Exposure therapie is een effectieve manier om sociale angst te overwinnen. Het is het stap voor stap jezelf bloot stellen aan situaties die sociale angst bij je oproepen. Dat kan van alles zijn. Van belangst tot prestatiedruk tot het binnenstappen van een winkel.
Exposure therapie kun je samen met een therapeut doen, maar je kunt ook heel goed zelf oefenen met exposure. Maak vooral je stapjes zo klein mogelijk, zodat je zoveel mogelijk successen viert. Die positieve benadering is ontzettend belangrijk, want je brein is uit zichzelf meer negatief. Door kleine successen te vieren stimuleer je jouw brein positief en dat helpt om in een positieve flow te komen.
Sociale angst exposure oefeningen kun je heel goed aanpakken met behulp van de angstladder. Dit is een journal template die jij kan gebruiken om je sociale angst uit elkaar te trekken en in kleine stukjes te hakken, zodat je behapbare stappen kunt maken.
Schrijf al jouw angsten op en zet ze in volgorde van minst eng tot meest eng. Begin met de angst die het minst eng is. Verdeel die angst in 10 kleine stapjes die jij kan zetten om steeds dichter bij je doel te komen.
Je durft bijvoorbeeld de winkels niet meer in, omdat je je geen houding weet te geven tegenover de verkoopmedewerkers. Je kunt dan als eerste stap oefenen om de winkel in te lopen en als de medewerker je vraagt of je hulp nodig hebt, antwoorden dat je gewoon even aan het rondkijken bent.
Als je dit onder de knie hebt, kun je de volgende keer zelf een vraag aan een medewerker stellen. Bijvoorbeeld of ze een shirtje nog in jouw maat hebben. En zo kun je jouw angst in kleine stapjes steeds verder overwinnen. Doordat je steeds wat meer durft, wordt de volgende stap steeds een beetje minder spannend.
Oefening 4: positief tegen jezelf praten
Om sociale angst te overwinnen is het belangrijk om je innerlijke dialoog te veranderen, door positief tegen jezelf te praten. De kans is groot dat je erg negatief tegen en over jezelf praat en dat is niet zo goed voor je brein.
Je brein is namelijk ontzettend zwart wit. Op het moment dat jij negatieve gedachten hebt, gaat je brein op zoek naar bewijs voor die gedachten.
Stop je daarentegen positieve gedachten in je hoofd, door bijvoorbeeld dankbaarheid uit te spreken en affirmaties te herhalen, dan gaat je brein op zoek naar bewijs voor die positieve, helpende gedachten.
Positief tegen jezelf praten is daarmee een hele krachtige oefening om sociale angst te overwinnen.
Hoe pak je positief praten aan?
Om positief te kunnen praten is het zaak om je bewust te zijn van je negatieve gedachten. Houd gedurende de dag bij welke negatieve, niet helpende gedachten je hebt. Doe dit twee weken, zodat je een patroon kunt ontdekken in je negatieve zelfpraat.
Daag je negatieve gedachten uit door jezelf de volgende vragen te stellen:
- Is deze gedachte echt waar?
- Heb ik bewijs voor deze gedachten?
- Wie ben ik als ik deze gedachten geloof?
- Wie ben ik als ik deze gedachten niet geloof?
Schrijf positieve affirmaties op die jouw negatieve gedachten vervangen. Denk jij bijvoorbeeld: “Wat stom dat ik fouten maak, ik mag geen fouten maken.” dan kun je dit vervangen voor: “Ik leer en groei van mijn fouten.”. Blijf deze positieve affirmaties dagelijks herhalen, vooral in situaties waarin je gespannen en angstig bent.
Maak van affirmaties herhalen een dagelijkse gewoonte door elke ochtend en avond je affirmaties hardop te zeggen, of op te schrijven. Het zal niet gelijk het effect hebben wat je hoopt, maar wees geduldig en blijf oefenen met affirmaties. Langzaam maar zeker zul je gaan voelen dat je brein de affirmaties begint te geloven en je steeds vaker bewijs vindt van die positieve gedachten.
Voorbeelden van positieve affirmaties:
“Ik ben goed genoeg zoals ik ben.”
“Ik mag voelen wat ik voel.”
“Ik mag fouten maken.”
“Mensen vinden me leuk voor wie ik ben.”
“Ik hou van mezelf en ik ben trots op de stappen die ik zet.”
Door consistent positief tegen jezelf te praten krijg jij steeds meer zelfvertrouwen en daarmee verminder je sociale angst. Het is een eenvoudige maar effectieve manier om je mentale welzijn te verbeteren en meer uit je leven te halen. Zolang je maar blijft herhalen. Blijf jezelf eraan herinneren dat jij goed genoeg en waardevol bent.
Oefening 5: jezelf troosten
Jezelf troosten is een van de meest belangrijke sociale angst oefeningen die ik toegepast heb voor mezelf. Ik ging er zelfs al voordat ik mijn diagnose sociale angst gekregen had mee aan de slag. Hoe meer ik leerde over sociale angst hoe meer ik me realiseerde hoe belangrijk jezelf troosten is.
Ik was gewend om voornamelijk streng voor mezelf te zijn. Dat was mijn omgeving ook altijd geweest en ik vond dat normaal. Ik wist niet beter, maar daardoor had ik ook niet in de gaten dat het me langzaamaan opvrat van binnen. Ik wist niet hoe ik er voor mezelf kon zijn, terwijl ik steeds verder wegzakte in het net van streng voor mezelf zijn.
Het innerlijke kind
Streng voor mezelf zijn was ik wat ik geleerd had. In mijn jeugd was er sprake van emotionele verwaarlozing, waardoor er niet voldoende aandacht was voor mijn emotionele behoeften. Niet omdat ik een hele slechte jeugd gehad heb, maar omdat op die vlakken mijn ouders er niet voor me konden zijn.
Hierdoor kon ik in mijn volwassen leven nog steeds niet goed omgaan met negatieve emoties zoals boosheid, verdriet, schuld- en schaamtegevoel. Op het moment dat ik die emoties voelde kwam mijn innerlijke kind weer naar boven, die niet goed geleerd heeft hoe om te gaan met die emoties.
Toen ik me besefte dat die heftige emotionele reacties kwamen doordat mijn innerlijke kind zich liet zien, kwam er meer ruimte om wat minder streng voor mezelf te zijn en liefdevoller.
Als jij je realiseert dat die heftige driftbui of emotionele huilbui jouw innerlijke kind is die snakt naar troost, lukt het jou dan ook beter om wat meer compassie te hebben voor jezelf?
Doe dit bijvoorbeeld met het innerlijke kind meditatie. Met deze meditatie kom jij in contact met je innerlijke kind en ga je jouw innerlijke kind troosten. Zoek op Youtube naar een innerlijke kind meditatie, zoek een rustige plek op en volg de meditatie.
Het wil niet zeggen dat je na één keer de meditatie te hebben gevolgd gelijk helemaal getroost bent. Het kan zijn dat je de meditatie vaker moet doen. Schrijf daarnaast ook een troostbrief aan jezelf.
Schrijf lieve, hartverwarmende woorden en wees empathisch. Deze brief kun je altijd teruglezen als jij je even niet goed voelt.
Sociale angst oefeningen in de RAARsociaal Academie
Wil jij je sociale angst uitdagen, je zelfliefde vergroten en meer sociaal contact aangaan met gelijkgestemden?
In de RAARsociaal Academie is al een hele hoop content waarmee je zelf kunt journalen, met positieve woorden aan de slag kunt en jezelf op het platform steeds meer laten zien.
De RAARsociaal Academie is jouw online platform om op je eigen tempo te oefenen met contact maken en bij jezelf blijven, je grenzen aangeven, voor jezelf opkomen en al die andere lastige dingetjes die je zo moeilijk onder de knie lijkt te krijgen.
Neem van mij aan, met de juiste mensen om je heen voel je je een stuk vrijer om stappen te gaan maken.
Zo ben ik ook begonnen op Instagram en creëerde ik mijn eigen community. Nu heb ik die voor jou gebouwd, inclusief leerzame content! Waar elke maand weer wat nieuws van bijkomt.
Conclusie
Sociale angst kan een grote belemmering zijn, maar met de juiste oefeningen kun je stap voor stap je zelfvertrouwen vergroten en meer sociale vrijheid ervaren. Van mediteren en journalen tot positief tegen jezelf praten en exposure therapie, deze methoden zijn bewezen effectief. Niet alleen bij mij hebben de oefeningen effect gehad, ook bij talloze andere mensen!
Door de sociale angst oefeningen consistent toe te passen pak jij de controle terug over jouw eigen leven en kun je steeds meer genieten van sociale situaties.
Download mijn gratis e-book meer grip op sociale angst en ontvang mijn 7 meest waardevolle tips en inzichten die mij geholpen hebben sociale angst te overwinnen.Schrijf je in en ontvang hem direct in je mail! Al meer dan 100 mensen gingen je voor!
|
Welke sociale angst oefeningen ga jij uitproberen? Laat het me weten in de reacties!
Liefs,
Linda